Stockage et réchauffage
Pour le stockage, assemblez les bols et placez-les dans des récipients hermétiques au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Sinon, préparez tous les composants séparément et conservez-les dans des récipients hermétiques pendant jusqu’à 4 jours. Assemblez les bols lorsque vous êtes prêt à les manger. Notez que la salsa aux haricots noirs et au maïs ne doit pas être congelée.
Pour le réchauffage, réchauffez le mélange de riz et de quinoa et le poulet au micro-ondes pendant 1 à 2 minutes si vous préférez manger les bols chauds. Les autres composants doivent être consommés froids.
Bol Baja avec du poulet
Ces bols de céréales Baja de Panera copiés avec du poulet sont faciles à préparer et riches en protéines et en fibres. Dégustez-les pour le dîner ou préparez-les à l’avance pour des déjeuners maison sains.
Ingrédients
Riz brun à la coriandre et quinoa au citron vert :
- 1 tasse de riz brun cru
- 1/2 tasse de quinoa cru
- 3 tasses d’eau
- 1/4 de cuillère à café de coriandre moulue
- 1 citron vert, zeste et jus
Poulet :
- 2 poitrines de poulet
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel
- Poivre
Salsa aux haricots noirs et au maïs :
- 1 boîte (15 onces) de haricots noirs, égouttés et rincés
- 1 tasse de grains de maïs, décongelés si congelés
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 citron vert, jus
- 1/4 de cuillère à café de poudre d’ail
- 1/4 de cuillère à café de paprika
- 1/8 de cuillère à café de cumin moulu
- Sel
Pour servir :
- 1 avocat, tranché
- 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
- 1/2 tasse de salsa verde
- 1/4 de tasse de yogourt grec ou de crème sure
- 1/4 de tasse de coriandre fraîche, grossièrement hachée
- 1 citron vert, coupé en quartiers
Instructions
- Dans une petite casserole ou une sauteuse, combinez le riz brun, 3 tasses d’eau, le zeste d’un citron vert, le jus d’un citron vert et la coriandre moulue. Portez à ébullition, puis réduisez à feu doux, couvrez et laissez cuire pendant 25 minutes.
- Après 25 minutes, ajoutez le quinoa, remuez pour mélanger avec le riz brun, couvrez et continuez à cuire à feu doux-moyen pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce que ce soit cuit et qu’on puisse l’égrener à la fourchette.
- Pendant que le mélange de céréales cuit, préparez le poulet. Placez les poitrines de poulet sur une planche à découper et assaisonnez-les généreusement de sel et de poivre des deux côtés.
- Dans une poêle à griller ou une poêle en fonte à feu moyen-élevé, faites chauffer l’huile d’olive, puis ajoutez le poulet assaisonné et faites cuire pendant 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit cuit à cœur ou qu’il atteigne une température interne de 74°C. Une fois cuit, retirez-le de la poêle et laissez-le reposer pendant au moins 5 minutes avant de le trancher en fines lanières ou en cubes.
- Pendant que le poulet cuit, préparez la salsa aux haricots noirs et au maïs. Dans un bol moyen, ajoutez l’huile d’olive, le jus de citron vert, la poudre d’ail, le paprika, le cumin moulu et une pincée de sel, puis fouettez jusqu’à obtenir un mélange homogène. Ajoutez les haricots noirs égouttés et rincés et le maïs, en les enrobant bien de la vinaigrette. Goûtez et ajustez l’assaisonnement avec du sel et du poivre au besoin.
- Une fois que le mélange de céréales et le poulet sont prêts, assemblez les bols. Répartissez uniformément le mélange de quinoa et de riz cuit dans quatre bols, puis garnissez de poulet grillé, de salsa aux haricots noirs et au maïs, de tomates, d’avocat, d’une cuillerée de yogourt grec, d’un filet de salsa verde, de coriandre hachée et d’un quartier de citron vert.
- Ces bols peuvent être servis immédiatement ou conservés au réfrigérateur pendant jusqu’à 4 jours. Si vous les préparez à l’avance, il est préférable d’ajouter l’avocat, le yogourt grec et la salsa verde lorsque vous êtes prêt à les manger pour éviter qu’ils ne deviennent trop mous ou ne se dessèchent.
Notes
Vous pouvez ajouter du fromage Cotija émietté ou du fromage feta sur le dessus pour plus de saveur et de protéines si vous le souhaitez.
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