Bols de Saumon Quinoa

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Posted 5 octobre 2023 by: Admin #Cuisine

En seulement une demi-heure ou moins, vous pouvez déguster un délicieux bol de saumon au quinoa, parfait pour un dîner rapide, sans effort et nutritif. Regorgeant de protéines, de glucides complexes et de graisses saines, ces bols sont garantis pour satisfaire votre faim sans compromettre le goût.

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Un bol rempli de quinoa cuit, de saumon cuit au four et de salade de concombre, arrosé d'une sauce crémeuse.

Si vous en avez assez de votre routine habituelle de dĂ®ner, vous n’ĂŞtes pas seul ! Ces bols de quinoa au saumon sont nĂ©s d’une impasse en matière de dĂ®ner et ne vous dĂ©cevront certainement pas. L’association du saumon et du quinoa donne un repas riche en protĂ©ines, avec plus de 30 grammes par portion. De plus, vous pouvez les dĂ©guster chauds ou froids, ce qui en fait une option fantastique pour la prĂ©paration des repas.

De plus, bien que la recette mette en avant le saumon et le quinoa, elle est hautement adaptable. Vous pouvez facilement substituer le saumon par un autre poisson ou du poulet, et si le quinoa n’est pas votre prĂ©fĂ©rence, n’hĂ©sitez pas Ă  utiliser du riz, du riz brun ou du boulgour.

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Ingrédients pour les bols de saumon et de quinoa, notamment des filets de saumon, du quinoa, du concombre, de la roquette, de l'aneth, du citron et des épices.

Ingrédients pour les bols de saumon au quinoa

Pour préparer ces bols riches en protéines, en fibres et en saveurs, rassemblez les ingrédients suivants :

  • Saumon : L’ingrĂ©dient vedette de ces bols de saumon – vous pouvez utiliser n’importe quelle coupe de saumon frais ou congelĂ©. Si vous utilisez du saumon congelĂ©, assurez-vous simplement de le dĂ©congeler d’abord.
  • Quinoa : La base des bols – vous pouvez utiliser du quinoa rouge, blanc ou tricolore. Si vous n’aimez pas le quinoa, optez plutĂ´t pour du riz.
  • Huile d’olive : Pour cuire le saumon et assaisonner la salade.
  • Citron : Pour la marinade du saumon, la salade de concombre et la sauce.
  • Miel : Pour Ă©quilibrer les Ă©pices et crĂ©er une texture lĂ©gèrement collante.
  • Épices : Un mĂ©lange de paprika, de poudre d’ail, de poudre d’oignon et de sel pour assaisonner le saumon.
  • Concombre : Vous pouvez utiliser n’importe quel type de concombre, pelĂ© ou non pelĂ©.
  • Roquette : Ă€ mĂ©langer avec le concombre ; ajoutez-en plus pour une salade plus consistante.
  • Herbes fraĂ®ches : De l’aneth pour assaisonner la salade de concombre et pour finir les bols ; le persil frais est une alternative.
  • Mayonnaise : Pour la sauce crĂ©meuse.
  • Moutarde de Dijon : Pour parfumer la sauce.
  • Sel et poivre : Pour assaisonner le tout Ă  la perfection.

Si vous aimez un peu de piquant, envisagez d’ajouter une pincĂ©e de poivre de Cayenne moulu Ă  la marinade du saumon et quelques flocons de piment rouge Ă  la salade de concombre pour un petit plus.

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Adaptations alimentaires

Pour les rendre sans gluten : Aucune adaptation n’est nĂ©cessaire ; ces bols sont naturellement sans gluten.

Pour les rendre sans produits laitiers : Aucune adaptation n’est nĂ©cessaire ; ces bols sont sans produits laitiers.

Morceaux de saumon cru sur une plaque de cuisson couverte de marinade.

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Morceaux de saumon cuits sur une plaque de cuisson.

Comment préparer les bols de saumon au quinoa

En moins de 30 minutes, vous pouvez préparer rapidement et facilement ces bols. Voici votre guide étape par étape :

  • Cuire le quinoa : Commencez par cuire le quinoa.
  • Assaisonner le saumon : Combinez les ingrĂ©dients de la marinade dans un bol, ajoutez le saumon coupĂ© en dĂ©s et remuez doucement jusqu’Ă  ce que tout le saumon soit bien enrobĂ©.
  • Cuire le saumon : TransfĂ©rez le saumon sur une plaque de cuisson, placez-le au four et faites cuire selon votre prĂ©fĂ©rence.
  • PrĂ©parer la salade de concombre : Combinez tous les ingrĂ©dients de la salade dans un bol et mĂ©langez jusqu’Ă  ce qu’ils soient bien mĂ©langĂ©s.
  • CrĂ©er la sauce : Combinez les ingrĂ©dients de la sauce et fouettez jusqu’Ă  obtenir une consistance crĂ©meuse.
  • Assembler les bols : Une fois que tous les Ă©lĂ©ments sont prĂŞts, assemblez les bols, servez et dĂ©gustez !

Pour des instructions détaillées, consultez la carte de recette ci-dessous.

Conseil nutritionnel

Le saumon est non seulement une excellente source de protĂ©ines animales, mais il est Ă©galement riche en acides gras omĂ©ga-3. Les acides gras omĂ©ga-3 sont considĂ©rĂ©s comme des acides gras essentiels, car le corps ne peut pas les synthĂ©tiser et doit les obtenir par l’alimentation. Bien que le dĂ©bat entre le saumon sauvage et le saumon d’Ă©levage persiste, les deux sont d’excellents choix, alors utilisez ce qui est facilement disponible et correspond Ă  votre budget.

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Bols remplis de quinoa et de saumon.

Questions fréquentes

Combien de calories y a-t-il dans un bol de saumon au quinoa ?

Ce bol de saumon au quinoa contient 566 calories par portion.

Comment assaisonne-t-on le quinoa ?

Le quinoa peut être un peu fade par lui-même, mais il absorbe facilement les saveurs. Pendant la cuisson, assaisonnez-le avec du sel, du poivre, des herbes séchées ou des épices comme le curcuma ou le cumin. Vous pouvez également le cuire dans du bouillon pour plus de saveur.

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Que peut-on ajouter au quinoa cuit ?

Après la cuisson, agrĂ©mentez le quinoa avec des herbes fraĂ®ches comme le persil, l’aneth, le basilic ou la menthe. Sinon, mĂ©langez-le avec une vinaigrette ou une sauce simple comme le pesto.

Bol de saumon et de quinoa cuit avec salade de concombre et sauce.

Stockage et réchauffage

Pour conserver : Gardez les éléments (quinoa, saumon, salade de concombre et sauce) dans des contenants hermétiques séparés au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours.

Pour congeler : Le saumon et le quinoa peuvent ĂŞtre conservĂ©s dans un contenant hermĂ©tique et congelĂ©s pendant jusqu’Ă  3 mois, mais la salade de concombre et la sauce ne conviennent pas Ă  la congĂ©lation.

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Pour rĂ©chauffer : Si vous prĂ©fĂ©rez dĂ©guster ces bols chauds, gardez les Ă©lĂ©ments non assemblĂ©s. RĂ©chauffez le quinoa et le saumon sĂ©parĂ©ment dans un bol allant au micro-ondes pendant 1 Ă  2 minutes jusqu’Ă  ce qu’ils soient chauds. Ensuite, ajoutez la salade de concombre froide et la sauce avant de servir.

Bols de saumon au quinoa

Riches en protéines, en graisses saines et en céréales complètes, ces bols de saumon au quinoa sont polyvalents et peuvent être dégustés chauds ou froids, ce qui en fait un excellent choix pour le déjeuner ou le dîner.

Ingrédients

Bols :

  • 1 tasse de quinoa cru
  • 1 livre de filets de saumon, coupĂ©s en morceaux de bouchĂ©e
  • 2 cuillères Ă  soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère Ă  soupe de miel
  • 1/2 citron, pressĂ©
  • 1 cuillère Ă  soupe de paprika
  • 1/2 cuillère Ă  cafĂ© de poudre d’ail
  • 1/2 cuillère Ă  cafĂ© de poudre d’oignon
  • 1/2 cuillère Ă  cafĂ© de sel

Salade de concombre :

  • 1 concombre, coupĂ© en dĂ©s
  • 1 tasse de roquette, finement hachĂ©e
  • 1/4 tasse d’aneth, finement hachĂ©
  • 2 cuillères Ă  soupe d’huile d’olive
  • 1/2 citron, pressĂ©
  • Sel
  • Poivre

Sauce :

  • 1/4 tasse de mayonnaise
  • 1 cuillère Ă  cafĂ© de moutarde de Dijon
  • 1/2 citron, pressĂ©
  • 1/4 cuillère Ă  cafĂ© d’aneth, finement hachĂ©
  • Sel
  • Poivre

Instructions

  • PrĂ©chauffez le four Ă  450°F.
  • Portez une casserole d’eau Ă  Ă©bullition. Ajoutez une gĂ©nĂ©reuse pincĂ©e de sel et le quinoa. Faites cuire pendant 15 minutes ou selon les instructions de l’emballage jusqu’Ă  ce qu’il soit tendre. Égouttez le quinoa dans une passoire fine en secouant pour Ă©liminer l’excès d’eau. RĂ©servez.
  • Dans un bol moyen, mĂ©langez les ingrĂ©dients de la marinade du saumon : huile d’olive, miel, jus de citron, paprika, poudre d’ail, poudre d’oignon et sel. Fouettez jusqu’Ă  obtenir un mĂ©lange homogène.
  • Ajoutez les dĂ©s de saumon dans le bol de la marinade et mĂ©langez doucement jusqu’Ă  ce qu’ils soient bien enrobĂ©s. TransfĂ©rez le saumon sur une plaque de cuisson, en veillant Ă  laisser de l’espace entre les morceaux, et faites cuire au four pendant 10 Ă  12 minutes ou jusqu’Ă  cuisson Ă  votre goĂ»t.
  • PrĂ©parez la salade en mĂ©langeant le concombre, la roquette et l’aneth dans un bol moyen. Arrosez d’huile d’olive et de jus de citron, assaisonnez de sel et mĂ©langez jusqu’Ă  ce que tout soit bien mĂ©langĂ©. Ajustez l’assaisonnement selon votre goĂ»t et rĂ©servez.
  • Dans un petit bol, prĂ©parez la sauce en mĂ©langeant la mayonnaise, la moutarde, le jus de citron, l’aneth, le sel et le poivre jusqu’Ă  obtenir un mĂ©lange homogène. Ajustez l’assaisonnement selon vos besoins et rĂ©servez.
  • Une fois que le quinoa et le saumon sont cuits, assemblez les bols avec une couche de quinoa, de saumon, de salade de concombre et un filet de sauce. Servez et dĂ©gustez !
  • Les restes de quinoa, de saumon, de salade et de sauce peuvent ĂŞtre conservĂ©s dans des contenants hermĂ©tiques sĂ©parĂ©s au rĂ©frigĂ©rateur pendant 3 Ă  4 jours.

Nutrition

  • Portion : 1 bol
  • Calories : 566 calories
  • Sucre : 6 grammes
  • Matières grasses : 33 grammes
  • Glucides : 39 grammes
  • Fibres : 5 grammes
  • ProtĂ©ines : 33 grammes

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